sábado, 21 de junho de 2014

Cardápio Light

      Primeira coisa muito importante, não estamos sugerindo uma dieta, quem faz isto é seu médico ou nutricionista. Estamos apenas dando sugestões de como tornar seu cardápio mais leve e saudável.  Nossa intensão é que você tenha noções de como diminuir a ingestão de calorias.

                Combine os pratos sugeridos com outros de sua preferência.
                    Outra dica importante é observar uma tabela de calorias para planejar suas refeições, no final do texto deixamos duas sugestões de tabelas para suas consultas. Monte uma planilha como fizemos abaixo e faça seu cardápio personalizado.



Alimentos
Quantidade
Calorias
1
1 xícara de chá café com leite desnatado e adoçante
250 ml
90
1 fatia de pão integral
30 g
70
1 banana prata
70 g
62
1 ovo mexido temperado com 1 colher de  chá de azeite, sal e orégano.
-
119
Total de Calorias
341




2
1 xícara(chá) de café com leite desnatado e adoçante
250 ml
90
1 pão francês sem miolo com 1 colher de sopa de requeijão light
30 g
120
2 fatias de peito de peru
64 g
118
1 fatia de melão
100 g
30
Total de Calorias
358




3
1 maçã batida com 1 copo (250 ml)  de leite desnatado e 6 amêndoas, adoce com adoçante.
350 ml
234
1 Fatia de Ricota
25 g
45
3 bolachas tipo água e sal
24 g
96
Total de Calorias
375




4
1 copo de laranjada (1 laranja com água e adoçante)
250 ml
43
omelete de 2 ovos temperados com orégano e 1 colher de sopa de azeite.
100 g
238
2 torradas de pão integral
60 g
78
Total de Calorias
359




5
1 xícara de chá de ervas sem adoçar
250 ml
0
2 fatias de pão integral light com 4 col. (sopa) de queijo  cottage
60 g
234
3 azeitonas verdes picadas com 1 col. (chá) de azeite.
15 g
33
1 fatia de mamão formosa
80
54
Total de Calorias
321





Alimentos
Quantidade
Calorias




1
2 Fatias de melão.
200 g
60
2 fatias de presunto magro
40 g
48
Total de Calorias
108




2
1 copo de Iogurte natural desnatado.
200 g
120
1 colher de sopa de uvas Passas
17 g
70
5 Amêndoas
15 g
96
Total de Calorias
286




3
1 copo de suco de mamão( 130 g)  com água e adoçante
300 ml
88
1  fatia de pão integral (30 g) com requeijão light.(1 colher de sopa)
60 g
111
Total de Calorias
199




4
½ xícara de chá de salada de frutas(banana, maçã, laranja, mamão)
125 g
70
½ xícara de iogurte natural desnatado.
100 g
60
1 colher de sopa de mel
20 g
62
Total de Calorias
192




5
1 taça de gelatina diet
100 g
15
1 banana prata.
70 g
62
Total de Calorias
77




Alimentos
Quantidade
Calorias




1
Espaguete  ao sugo.
200 g
274
Peito de frango grelhado
125 g
199
Berinjela grelhada
206
43
Total de Calorias
516




2
Filé de peixe (merluza, tilápia, linguado) grelhado
100 g
230
Arroz integral
125 g
136
Feijão (1 concha média)
120 g
137
Salada de verduras.
50 g
7
Molho de iogurte desnatado (1 colher de sopa), limão(1 limão) e mostarda(1 colher de chá)

15
Total de Calorias
525




3
Bife de contra filé sem gordura  grelhado com cebolas grelhadas
100 g
210
arroz integral
125 g
136
Feijão (1 concha média)
120 g
137
Salada de cenoura crua com molho de maionese light (1 colher de sopa), mostarda e ervas.
120 g
60
Total de Calorias
543




4
2 Ovos assados com molho de tomates à moda espanhola
 -
240
Polenta com mussarela de búfala ou mussarela light.
 -
280
Total de Calorias
520




5
Salada Caesar (Com frango grelhado.)
 -
300
Total de Calorias
300




Alimentos
Quantidade
Calorias




1
Sopa de alho poró com batatas.
400 ml
350
Total de Calorias
350




2
Sopa de legumes(1 prato fundo)

160
Total de Calorias
160




3
Salada de legumes cozidos no vapor (200 g), 1 colher de azeite de oliva e 1 ovo cozido.
 -
257
Total de Calorias
257




4
Salada de atum(conserva em água)100 g com cenoura crua 100 g  e verduras variadas 100 g.
300 g 
230
Total de Calorias
230




5
Arroz integral.
125 g
136
Feijão.
60 g
68
Bife de contra filé grelhado.
90 g
200
Salada de rúcula
50 g
7
Total de Calorias
411



Alimentos                                                                                                             
Quantidade
Calorias




1
1 xícara de chá de ervas (camomila, cidreira, anis).
250 ml
0
1 pão sírio pequeno e 1 colher de sopa de requeijão light.
50
225
Total de Calorias
225




2
1 xícara de chá de leite desnatado e adoçante.
250 ml
90
3 torradas integrais (30 g) com 2 colheres de sopa de cream cheese (40 g)
70 g
156
Total de Calorias
246




3
3 colheres de sopa de abacate, adoce com adoçante.
135 g
240
Total de Calorias
240




4
1 xícara de chá de maçã.
250 ml
0
3 torrada de pão integral.
30 g
116
4 fatias de peito de frango chester.
60
72
Total de Calorias
188




5
1 xícara de chá verde.
250 ml
0
1 fatia de pão integral.
50 g
122
Fontes dos cálculos de calorias

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